Atunci când dormim, creierul îndepărtează proteinele toxice din neuroni, aceste proteine fiind produse secundare ale activității neuronale din timpul stării de veghe. Acest lucru nu se poate face decât atunci când dormim, sau cel puțin așa ne informează cercetările Universității Rochester. Atunci când nu dormim suficient, acele proteine toxice rămân în creierul nostru, producând ravagii în abilitatea noastră de a gândi și de a da randament. Potrivit Forbes, dacă dormim suficient ne putem optimiza performanța.
„Când pierdem ore de somn, funcțiile cerebrale ne sunt afectate masiv. Ne scade abilitatea de a procesa informații și de a rezolva probleme, ne este distrusă creativitatea, iar nivelul de stres și reactivitatea emoțională ne sunt exacerbate… Efectele negative ale privării de somn sunt atât de puternice încât chiar și oamenii aflați în stare de ebrietate au o performanță mai ridicată decât cei nedormiți”
Ar trebui subliniat de și mai multe ori: odihna poate optimiza performanța. E nostim să ne gândim că departamentele HR ajung să promoveze birouri echipate cu „roți de hamster”, pe când în realitate, cei de la HR ar trebui mai degrabă să încurajeze echiparea birourilor cu paturi pentru a optimiza productivitatea. În practică, oamenii care dorm mai puțin de șase ore pe noapte au șanse mai mari să devină obezi decât cei care dorm cel puțin șapte.
Dar nu este problema departamentului de resurse umane, ci a fiecăruia dintre noi. Trebuie să ne odihnim suficient pentru a da randament la serviciu. Pentru a crește eficiența orelor de somn, National Sleep Foundation din Statele Unite, ne propune câteva reguli de bază demne de luat în seamă:
1. Stabiliți-vă cu regularitate orele de culcare, respectiv de deșteptare. Chiar dacă vă permiteți luxul de a dormi mai mult în weekend, încercați totuși să vă treziți la aproximativ aceeași oră. În acest mod, vă veți regla ceasul biologic și veți putea adormi mai ușor în fiecare noapte.
2. Evitați somnul de frumusețe. Deși câteva minute de odihnă bine plasate vă pot ajuta să rezistați până la sfârșitul zilei, veți pierde din orele de somn din timpul nopții.
3. Relaxați-vă înainte de a merge la culcare. Mie, de exemplu, îmi place să beau o ceașcă de ceai cald în timp ce mă uit la știri. Poate dumneavoastră preferați să citiți înainte de culcare. Oricare v-ar fi ritualul, o anumită rutină înainte de culcare poate face minuni în optimizarea productivității zilei următoare. Important este să evitați prea mult entuziasm sau lumini prea puternice.
4. Faceți sport. Mișcarea intensă este ideală, dar chiar și niște exerciții mai ușoare pot fi benefice pentru somnul dumneavoastră și pentru productivitatea din ziua următoare. Poate că birourile cu roți de hamster nici nu erau o idee așa de rea.
5. Evaluați-vă dormitorul. National Sleep Foundation sugerează menținerea unei temperaturi de 16 până la 20 de grade Celsius în cameră și un nivel de zgomot redus, astfel încât acesta să nu vă deranjeze din somn. Puteți folosi draperii închise la culoare, măști de dormit, dopuri pentru urechi, generatoare de zgomot alb, umidificatoare, ventilatoare sau alte dispozitive.
6. Dormiți pe o saltea confortabilă. Dacă folosiți aceeași saltea de zece ani, probabil ar fi timpul să vă cumpărați una nouă. Dormitorul trebuie să fie propice somnului, dar mai ales lipsit de alergeni sau de obiecte care v-ar putea face să alunecați și să cădeți în toiul nopții dacă aveți nevoie să vă părăsiți patul confortabil.
7. Folosiți-vă de lumină. Lumina nu este întotdeauna inamicul somnului. Dimineața când vă treziți expuneți-vă la lumină. În acest fel vă veți menține sub control ritmul circadian.
8. Evitați alcoolul, țigările, cofeina și mesele consistente în timpul serii. Chiar dacă credeți că purtând o bonetă de noapte veți dormi mai bine, aceasta poate avea chiar un efect disruptiv asupra somnului. Mesele copioase, mai ales cele condimentate, pot da disconfort din cauza indigestiei, motiv pentru care este în general bine să mâncați cu câteva ore înainte de culcare.
9. Citiți. Dacă nu vă place să citiți, găsiți altă activitate relaxantă. Corpul dumneavoastră are nevoie de timp pentru a se destinde. Ideal ar fi să evitați dispozitivele electronice care emană lumină albastră, deoarece acestea vă induc organismul în eroare și scad secreția de melatonină.
10. Eliminați din dormitor orice fel de materiale legate de muncă. Poate considerați că dacă dormiți cu laptopul la îndemână vă creșteți productivitatea. În realitate acest lucru vă va afecta randamentul. Patul trebuie folosit doar pentru două lucruri. Dacă începeți să asociați activitatea profesională cu el, vă veți provoca anxietate înainte de culcare.
Desigur, dacă aveți probleme de somn, ar trebui să consultați un doctor.
Dacă doriți să vă optimizați performanța la locul de muncă – și să vă bucurați de o viață mai sănătoasă – începeți printr-o odihnă corespunzătoare. Dacă aveți impresia că nu veți reuși niciodată să dormiți suficient, s-ar putea să fiți mai aproape de un somn bun decât credeți.
Ce sugestii aveți pentru optimizarea performanței?
